균형 잡힌 식사를 위해서는 단순히 ‘밥을 먹는다’는 행위만으로는 충분하지 않습니다. 우리가 일상에서 간단히 실천할 수 있는 영양가 있는 식사법을 소개해 드립니다.
1. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 맞추기
- 탄수화물: 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소입니다. 그러나 흰쌀밥이나 흰빵처럼 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물만 섭취하기보다는, 현미·잡곡밥·통곡물 빵 등 복합 탄수화물을 포함하여 천천히 흡수될 수 있도록 해주세요.
- 단백질: 근육 유지와 면역 기능 등에 꼭 필요한 영양소입니다. 육류, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 지방 함량이 높은 육류 대신 살코기 위주로 선택하면 더욱 좋습니다.
- 지방: 무조건 피해야 할 영양소가 아니라, 적정량과 좋은 질(質)의 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 견과류, 아보카도, 올리브유 같은 불포화지방산 위주로 섭취해보세요.
2. 다양한 색깔의 채소와 과일 즐기기
- 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 우리 몸에 필요한 미량 영양소의 보고입니다.
- 빨강·초록·노랑·보라 등 다채로운 색상의 채소와 과일을 섭취하면, 각각 다른 영양소를 골고루 얻을 수 있습니다.
- 식단에 여러 종류의 채소를 곁들이면 자연스레 포만감을 오래 유지하고, 과식을 피하는 데도 도움이 됩니다.
3. 조리법을 다양하게 시도하기
- 튀김이나 볶음처럼 기름을 많이 사용하는 조리법만 고집하기보다, 굽기, 찜, 삶기 등 다양한 조리 방법을 시도해 보세요.
- 조리법이 단조롭지 않으면 식사의 질이 향상되고, 같은 식재료라도 맛과 영양을 풍부하게 즐길 수 있습니다.
4. 가공식품과 당(糖) 섭취 줄이기
- 바쁜 현대인에게 간편식, 패스트푸드, 과자 등 가공식품의 소비가 늘어나고 있습니다. 이들 식품은 포화지방과 당 함량이 높은 경우가 많고, 필수 영양소는 비교적 적을 수 있습니다.
- 달콤한 음료나 디저트보다는, 과일이나 무가당 차로 대체하는 습관을 길러보세요.
5. 적절한 식사량과 규칙적인 식사
- 지나친 폭식은 소화 부담을 줄 뿐 아니라 비만, 대사증후군 등의 위험을 높일 수 있습니다.
- 배가 80% 정도 찼을 때 식사를 마무리하는 습관을 가져보세요.
- 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되, 일정 시간에 식사함으로써 혈당과 소화 기능을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
6. 충분한 수분 섭취
- 물은 우리 몸의 대사작용을 돕고 노폐물을 배출하는 중요한 역할을 합니다.
- 평소 갈증을 느끼지 않더라도 꾸준히 물을 마시는 습관을 들이고, 카페인이 많은 커피보다는 물이나 보리차, 옥수수차 등을 자주 마시면 좋습니다.